از دست دادن چربی بدن یک موضوع است، اما حفظ عضلات حین کاهش وزن، به‌خصوص در سنین بالا، چالشی بزرگ‌تر به حساب می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد که یک نوع خاص از تمرینات می‌تواند به افراد مسن کمک کند تا به هر دو هدف برسند. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، که شامل دقایق کوتاه از تمرینات سخت و پیوسته با دوره‌های استراحت آسان‌تر است، به‌ویژه برای سالمندان مفید است.
در مطالعه‌ای که در نشریه Maturitas منتشر شده، محققان دانشگاه Sunshine Coast استرالیا سه نوع شدت تمرین را مقایسه کردند. در حالی که همه گروه‌ها کاهش چربی را تجربه کردند، HIIT تنها روشی بود که توانست چربی را کاهش دهد در حالی‌که توده عضلانی را حفظ کند. دکتر گریس رز، نویسنده اصلی این تحقیق، می‌گوید: “ما دریافتیم که تمرینات با شدت بالا، متوسط و پایین به کاهش چربی منجر می‌شوند، اما تنها HIIT موفق به حفظ عضلات شد.”
تفاوت‌های کلیدی در ترکیب بدن سالمندان
این تحقیق به بررسی تأثیر شدت تمرینات بر ترکیب بدن پرداخته است، به این معنا که نسبت چربی، عضله و دیگر بافت‌ها در بدن چگونه تغییر می‌کند. در مجموع، ۱۲۳ سالمند سالم از منطقه بریزبن در این آزمایش شرکت کردند. میانگین سنی آن‌ها ۷۲ سال و شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها حدود ۲۶ بود که برای بزرگسالان بالای ۶۵ سال عادی محسوب می‌شود.
شرکت‌کنندگان به مدت شش ماه سه جلسه تمرین تحت نظارت در هفته داشتند. هر جلسه ۴۵ دقیقه طول کشید و آن‌ها به گروه‌های تمرین با شدت بالا، متوسط و یک گروه کنترل با شدت پایین تقسیم شدند. برای ردیابی تغییرات، محققان ترکیب بدن شرکت‌کنندگان را در آغاز، پس از سه ماه و دوباره پس از شش ماه اندازه‌گیری کردند. آن‌ها از یک تکنیک اسکن تخصصی برای تخمین چربی و بافت لاغر در سراسر بدن استفاده کردند.
نتایج و اهمیت حفظ عضلات در سنین بالا
یافته‌ها نشان داد که شدت تمرینات تأثیر قابل توجهی دارد. هر دو گروه تمرینات با شدت بالا و متوسط به‌طور قابل ملاحظه‌ای چربی را کاهش دادند، در حالی که گروه کم‌تحرک تغییرات کمتری را نشان داد. اما در مورد بافت لاغر، تفاوت‌های قابل توجهی وجود داشت. در حالی که تمرینات متوسط باعث کاهش چربی شد، با کاهش کمی در عضله نیز همراه بود. اما تمرین‌کنندگان HIIT توانستند چربی را کاهش دهند بدون اینکه دچار کاهش بافت لاغر شوند.
این موضوع می‌تواند در زندگی سالمندان بسیار مهم باشد، زیرا حفظ عضلات برای استقلال فیزیکی ضروری است. عضلات قوی به افراد کمک می‌کنند تا از پله‌ها بالا بروند، از صندلی‌ها بیرون بیایند و تعادل خود را حفظ کنند.
کاهش چربی شکم و مزایای دیگر HIIT
محققان همچنین به یک مزیت دیگر HIIT اشاره کردند که به کاهش چربی ذخیره‌شده در ناحیه شکم مربوط می‌شود. “هر دو شدت بالا و متوسط به بهبود ترکیب چربی دور کمر کمک کردند. لازم است که تجزیه و تحلیل بیشتری از نتایج گروه کم‌تحرک انجام شود.” در این مطالعه، بهبودهایی در چربی احشایی در گروه‌های HIIT و متوسط مشاهده شد. چربی احشایی چربی‌ای است که عمیق در شکم، اطراف ارگان‌های داخلی مانند کبد و روده‌ها تجمع می‌یابد و مقادیر زیاد آن با مشکلات متابولیک و قلبی عروقی در ارتباط است.
چرا HIIT می‌تواند برای حفظ قدرت عضلات در سالمندان مفید باشد
یکی از توضیحات برای مزیت HIIT در این است که نحوه چالش دادن به بدن را تغییر می‌دهد. به‌جای تمرین در یک ریتم یکنواخت، HIIT به طور مکرر سیستم قلبی‌عروقی و عضلات کار را با دوره‌های شدید، و سپس فعالیت‌های آسان‌تر به چالش می‌کشد. دکتر میا شومبرگ، استاد فیزیولوژی دانشگاه Sunshine Coast، توضیح داد که چگونه این نوع تمرینات کار می‌کنند. “تمرینات با شدت بالا شامل دقایق کوتاه از تمرینات بسیار سخت است که تنفس را دشوار می‌کند و مکالمه را سخت می‌کند، که با دوره‌های بهبودی آسان‌تر ترکیب می‌شود. HIIT احتمالاً بهتر عمل می‌کند زیرا فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند و به بدن سیگنال قوی‌تری برای حفظ بافت عضلانی می‌دهد.”
نتایج و توصیه‌ها برای سنین بالا
این تحقیق می‌تواند به افراد کمک کند تا تصمیمات بهتری در مورد تمرینات و سالمندی سالم بگیرند. با توجه به اینکه فصل تعطیلات اکنون به پایان رسیده و بسیاری از ما به دنبال اهداف تناسب اندام برای سال جدید هستیم، این پژوهش می‌تواند به برنامه‌ریزی برای سالمندی سالم در سال ۲۰۲۶ کمک کند.
پرسش‌های متداول
آیا HIIT بهترین تمرین برای سالمندان است؟
HIIT می‌تواند یک ابزار مفید برای سالمندی سالم باشد، اما تنها راه بهبود تناسب‌اندام و حفظ عضلات نیست. ترکیبی از تمرینات هوازی، تقویت عضلات و تمرینات تعادلی نیز اهمیت دارد.
چرا حفظ عضلات در سنین بالا مهم است؟
حفظ عضلات به استقلال فیزیکی کمک می‌کند و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره را تسهیل می‌کند.
